Covid-19 virüsünün hayatımıza girmesiyle birlikte güçlü bir bağışıklık sisteminin ne kadar kıymetli olduğunun bir defa daha farkına vardık. Güçlü bağışıklığın 3 temel kuralı ise: Sağlıklı beslenmek, kâfi uyumak ve sistemli idman yapmak. Münasebetiyle tüm besin kümelerini içeren öğünler tüketmemiz, uyku mühleti ile kalitesine dikkat etmemiz ve pandemi şartlarına uygun olacak halde fizikî aktiviteyi hayatımıza almamız çok değerli.
Fakat Ramazan‘da yaptığımız birtakım yanlışlar kilo almanın yanı sıra kan şekerinde düzensizlik, yorgunluk, sonluluk, baş ağrısı, baş dönmesi, konsantrasyon kaybı, hazımsızlık ve mide bulantısı üzere pek çok sıkıntıya neden olabiliyor.
İftarda yemeği abartmak
İftarda bir anda çok yiyecek tüketmek, hazımsızlık ve reflü üzere şikayetlerle sonuçlanabiliyor. Bu nedenle yemek yerken olabildiğince yavaşlayın. Evvel çorba içmek, akabinde 5-10 dakikalık orta vererek ana yemeğe geçmek daha rahat bir Ramazan geçirmenize yardımcı olacaktır. Ana yemek tercihlerinizin de çok yağlı yemekler olmamasına dikkat edin.
Besinleri süratli yemek
Uzun bir açlık müddetinden sonra iftarda süratlice yemek yemek ani kan şekeri yüksekliğine ve iftar sonrası çabucak uyuklama haline yol açıyor. Ayrıyeten yemeği süratli yediğinizde tokluk sinyallerini almakta zorlanırsınız ve bu da muhtaçlığınızdan fazla yiyecek tüketmenizle sonuçlanıyor. Bilhassa iftarda yavaşlamak, örneğin her lokmadan sonra çatalı kaşığı bırakmak ve tekrar almak, besinleri daha çok çiğnemek ve öğün mühletini uzatmak, hem ani kan şekeri yüksekliğinin önüne geçiyor hem de hazımsızlık sıkıntısıyla karşılaşmanızı engelliyor.
Sahurda kalkmamak
Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, güçlü bir bağışıklık sistemi için besin çeşitliliğinin çok değerli olduğuna dikkat çekerek, şöyle devam ediyor: “Besin çeşitliliği için her besin kümesinden tüketmeli, renkli beslenmeli, bedenin muhtaçlığı olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve posa kesinlikle alınmalı. Sahur yapılmaması durumunda, günde tek öğün beslenerek besin çeşitliliğini sağlamak ise mümkün olmuyor. Sahuru kahvaltı olarak kıymetlendirmek, yumurta, bol yeşillik ve ceviz üzere kaliteli kaynaklar tüketmek gerekiyor.”
Sebzeyi ihmal etmek
Sebzeler; güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir sindirim sistemi için olmazsa olmaz besinlerden. Ayrıyeten posa kaynağı olmaları sayesinde tokluk müddetini uzatıyor, kan şekerinin dengelenmesine yardım ediyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, “Ancak maalesef Ramazan’da en ihmal edilen besinlerin başında sebzeler geliyor.” diyerek hem sahur hem iftarda sofralarınızda sebzeyi kesinlikle; sıcak zerzevat yemeği, zeytinyağlı zerzevat, haşlama/sote/ızgara halinde yahut salata olarak yer vermeniz gerektiğini söylüyor.
Pideyi abartmak
Ramazan’ın olmazsa olmazı pide porsiyon denetimi yapmakta zorlanılan yiyeceklerin başında geliyor. “Avucunuzu dolduracak kadar pide, bir dilim ekmek yerine geçiyor. Farkında olmadan yüksek ölçüde pide yemek karbonhidrat alımını arttırıyor, kan şekeri dengesizliğine neden oluyor” ikazında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, “Pideyi uygun ölçülerde, örneğin avucunuzu dolduracak formda iftarda yiyebilirsiniz. Lakin çabuk acıktırabileceği için sahurda pidenin yerine tam buğday ekmeklerinden tüketmeniz daha iyi bir tercih olacaktır. Ayrıyeten hazımsızlık problemine karşı dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta da, pideyi çok sıcak ve süratli yememek olmalı.”
Su içmeyi unutmak
Ramazan’da yeteri kadar su içmemek kabızlık, gün içerisinde baş ağrısı ve halsizlik üzere meselelere neden oluyor. Ayrıyeten bağışıklık sistemini güçlendirmek için de su içmek gerekiyor, zira su toksinlerin bedenden atılmasına yardımcı oluyor. Bu nedenle iftar ile sahur ortasında günlük su gereksiniminizi kesinlikle karşılayın. Su gereksiniminizi kilo başına 30-35 ml olarak hesaplayabilirsiniz. Örneğin; 60 kilo ağırlıktaysanız, su gereksiniminizi 1800 ml olarak düşünebilirsiniz. Su tüketiminiz yetersiz kalıyorsa desteklemek için ayran, bitki çayı ve şekersiz komposto üzere seçenekleri de uygun ölçülerde tüketebilirsiniz.
Şerbetli tatlılara kanmak
“Ramazan’da tatlı isteği en sık karşılaştığımız durumlardan biridir. Tabi ki tatlı yemek yasak değil, lakin şerbetli, hamurlu ve kızartılmış tatlılardansa sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmeniz daha hakikat olacaktır.” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz şunları söylüyor: “Ramazan’ın klasik lezzeti güllaç, sütlaç ve dondurma üzere tatlıların kalorileri şerbetli tatlılara nazaran daha düşük. Ayrıyeten bu tatlılar protein ve kalsiyum içerikleriyle öne çıkıyorlar. Başka seçenekler ise az şekerli yahut şekersiz meyve tatlıları, meyve kompostolarıdır.”
Hareketsiz kalmak
Hareket etmek hem bedenimizi çalıştırıyor, hem de iştah denetimine yardımcı oluyor. Pandemiyle birlikte dışarıda hareketimiz kısıtlansa da iftardan sonra meskende yapabileceğiniz küçük idmanlarla Ramazan’ı sağlıklı geçirebilirsiniz. İnternetteki idman görüntülerinden faydalanmak, yemek masasının etrafında 10-15 dakika çeşit atmak bile fayda sağlayacaktır.
Kaynak: Bültenler
Haberler.com
