Pandemi sürecinde insanların konutta hareketsiz kaldığını belirten Uzman Fizyoterapist Onur Salman Körtelli, bu durumun beraberinde getirdiği bel ve sırt ağrılarına yönelik değerli tavsiyeler verdi.
Hareketsiz kalınan mühletin artmasıyla birlikte kilo artışı, kaslarda zayıflama ve ağrı oluşumunun sıklıkla görüldüğünü belirten Beykent Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Arş. Gör. Onur Salman Körtelli, “Özellikle hareketsiz ömrün ve uzun oturma müddetinin beraberinde getirdiği en kıymetli meselelerden bir adedinin de bel, sırt ve bacak bölgesinde görülen ağrıdır. Bu meseleleri önlemenin yolu da fizikî aktivite ve antrenmandan geçmektedir” dedi.
“OTURMA DURUMU ÇOK ÖNEMLİ”
Hareketsiz kalınan müddetlerde bu ağrıları önleyebilmek ismine atılabilecek en değerli adımlardan bir adedinin oturma müddetlerinin kısaltılması olduğuna dikkat çeken Körtelli, “45 dakikada bir oturmaya orta verip, konutta yahut ofiste yapabileceğimiz kısa bir yürüyüş çok yararlı olacaktır. Bunun yanı sıra; oturma durumu da çok kıymetlidir. Oturma konumunda sırt koltuğun ve sandalyenin arakasına tam olarak değdirilmeli, bel boşluğu ise küçük bir yastık yahut özel aparatlarla desteklenmelidir. Yeniden oturulan koltuk yahut sandalyeden kol takviyelerinin olması önemlidir” diye konuştu.
SAATTE BİR 10-15 TEKRAR İLE YAPILABİLECEK ANTRENMANLAR
Uzman Fizyoterapist Körtelli, Uzun mühlet oturularak bilhassa masa başında çalışanların 45-60 dakikada bir 10-15 tekrar ile yapılabilecek idman tekliflerinin kimilerini sıraladı:
“Başınızı öne, geriye, yanlara hakikat eğin. Omuzlarınızı üst gerçek kaldırın. Omuzlarınızı geriye yanlışsız alarak kürek kemiklerinizi birbirine yanlışsız yaklaştırın. Ayak bileklerinizi aşağı-yukarı yanlışsız hareket ettirin.”
SIRT, BEL VE BACAK AĞRILARI İÇİN BU İKAZLARA DİKKAT
Ayrıyeten Körtelli, sırt, bel ve bacak ağrıları için mat yahut minderde yerde yapılabilecek antrenmanların de yararlı olacağının altını çizerek önerine şu formda sıraladı:
“Köprü kurma idmanı; yere uzanılarak ve dizler bükülür, ayaklar kalça genişliğinde düz olacak halde yerleştirilir. Kollar yanlarda tutularak ayaklar yere bastırır. Beden omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalça yerden kaldırılır. Kalça yere indirilir ve birkaç saniye dinlenilir. 15 sefer tekrar ve akabinde 1 dakika dinlenme. 15 tekrarlık 3 set yapılır. Dizden Göğse Esneme Antrenmanı; yere sırt üstü yatılarak bir dizin göğse hakikat çekmek için iki el de kullanılır. Karın kaslarını sıkı tutarak ve omurgayı yere bastırarak dizi 5 saniye boyunca göğse yanlışsız çekilir. Başlangıç durumuna geri dönülerek karşı bacakla birebir süreç yapılır. Her bacak için günde iki kere 2-3 sefer tekrarlanır. Alt Sırt Rotasyonel Germe Antrenmanı; dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz bir biçimde basacak halde yere yatılır. Omuzlar sıkıca yerde tutarak, her iki dizde yavaşça bir tarafa gerçek döndürülür. Bu durumda 5–10 saniye tutunulur.”
“Başlangıç konumuna geri dönülerek bükülmüş dizleri nazikçe öteki tarafa hakikat döndürüp, tutulur ve akabinde başlangıç durumuna geri dönülür. Günde iki kere her iki tarafta 2-3 kere tekrarlanır. Kedi-Deve Antrenmanı; eller omuzların altında ve dizler de kalçaların altında olacak halde eller ve dizler üzerinde durulur. Aşağıya gerçek bakarken omuzları aşağıya hakikat çekerek sırtın üst kısmını kamburlaştırılır. Bu başlangıç yahut kedi durumudur. Durakladıktan sonra tavana yanlışsız bakarken sırta yavaşça kavis verilir. Başlangıç konumuna geri dönülür. Günde 2-3 set 10-15 tekrar olacak formda yapılır.”
“Düz Bacak Kaldırma İdmanı; bacaklar dümdüz uzanacak formda yere sırtüstü uzanılır. Bir bacak hep düz tutularak kaldırabildiği kadar yükseğe kaldırılır, 2 saniye tutulur ve denetimli bir biçimde yere gerçek indirilir. Bu antrenman 10 sefer tekrarlanabilir. Bu hareketi öbür bacak ile de tıpkı formda tekrarlanarak her iki tarafta da 3 set olarak gerçekleştirilebilir. Yan Yatar Durumda Yana Bacak Kaldırma Antrenmanı; bacaklarla birlikte bir yanınıza hakikat dönerek ve yan yatar durumu alınır. Alt bacağı yavaşça bükülü tutulur. Üst bacak düz ve uzun tutarak kaldırılır. 2 saniye tutularak 10 defa tekrarlanır. Bedenin başka tarafına dönülür ve öbür bacak kaldırarak tekrarlanır. Her iki tarafta da 3 set olacak formda gerçekleştirilir.”
“Superman İdmanı; yüz üstü yere yatılır ve her iki kol da bedenin önüne yanlışsız uzatılır. Tıpkı formda bacaklarda uzatılarak yerde düz tutulur. Hem eller hem de ayaklar kaldırılır. Karın kasları çalıştırmak için karnı yerden kaldırarak çekmeye çalışılır. Boyun yaralanmasını önlemek için başı düz tutarak ve yere bakılır. Eller ve ayaklar olabildiğince uzatılır. Konum 2 saniye tutulur. Başlangıç konumuna geri dönülerek 10 sefer tekrarlanır.”
Kaynak: Demirören Haber Ajansı
Haberler.com
