Bu Ramazan her zamanki Ramazanlardan daha da farklı, başta Ülkemizi ve Dünya’yı çeşitli aksiliklerle etkileyen Koronavirüs salgını nedeniyle uzun müddet aç kalınacağı için Korona virüse karşı bağışıklıkların düşmesi korkusu sebebiyle; iftar ve sahur öğünlerinde daha çok yemek yeme niyeti belirebilir, bu da bir grup sıhhat sorunlarını beraberinde getirecektir.
Ayrıyeten orucun birinci günlerinde beslenme tertibindeki değişimden ötürü sağlıklı bireyler, Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı üzere bir ekip sıhhat problemleri ile karşılaşabilir.
Lakin hakikat bir beslenme üslubu ve gerçek planlanmış antrenmanlarla metabolizmanın yavaşlamasını engelleyebilir bağışıklığımızı güçlü tutabilir hatta Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirebiliriz.
İFTARDA NELER YEMELİYİZ?
İftarda; ızgara, haşlama yahut fırında pişirme teknikleriyle hazırlanmış et, tavuk yahut zeytinyağlı zerzevat yemekleri, etli zerzevat yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleriyoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği iletüketmeliyiz. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız.
• İftar yaptığınız vakit tatlıları çok tüketmeyin.Çok fazla şeker tüketimi bağışıklığınızı düşürebilir. Yemekleri bol bol yiyerek mide fesadına uğramayın.
• Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından çok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine geçtiği için tüketilebilir.
Fakat kuru hurma, kan şekerinin ani yükselmesine sebebiyet verdiği için çok ölçüde tüketilmemelidir.
SAHURDA NELER YEMELİYİZ?
Sahur, insanları oruca hazırlayan en kıymetli öğündür. Kesinlikle uyanılması ve kan şekerinin istikrarda tutulması için, sahur yapılması gerekmektedir. İftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. üzere çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir.
Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun mühlet tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.
Bunlar; • Tam tahıllı eserler, • Tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar yahut kepek ekmeği, • Süt eserleri, (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.) • Yumurta, • Ceviz, kavrulmamış fındık yahut kavrulmamış badem, kuru meyveler, • Menemen (yumurtalı, zeytinyağlı, soğanlı, biberli, domatesli, maydanozlu) • Şekersiz hoşaf yahut komposto • Taze zerzevat ve meyvelerdir.
Rafine eserlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça, kurabiye, vb. üzere hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız.
• Yetişkin bir insan günde 1.5-2 lt su tüketmelidir.Besin alımının yapılamadığı müddet boyunca, günde 2-2.5 lt suya gereksinimimiz olacağı için bu ölçü iftar ve sahur öğünleri ortasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bol sulu besinler almalıyız. Pişireceğimiz taze yahut kuru meyve hoşaf/kompostoları mümkünse şekersiz yahut 1-2 lt suya azamî 1 yemek kaşığı şeker konularak pişirilmesi gerekmektedir.
• Akşam yemeğinden sonra hafif tok durumdayken (kesinlikle tok karnına değil) hafif tempolu yapacağımız 30-45 dakikalık yürüyüşler ile metabolizmamızın yavaşlamasını ve aldığımız besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyebiliriz.
• Rafine eser olan hamur işleri, beyaz ekmek, makarna/pirinç pilavı yerine glisemik indeksi daha düşük olan domatesli, sebzeli yahut yeşil mercimekli bulgur pilavı, tam buğday unu yahut eserleriyle yapılmış besinleri tercih etmeliyiz.
ÖRNEK MENÜ
İFTAR :• Su • 2-3 adet hurma • İftariyelikler (1-2 dilim peynir + 2-3 adet zeytin+ 2 kesim ceviz + domates, salatalık, maydanoz, yeşillik) • 1 kase Çorba • Tercihen 1-2 dilim tam buğday ekmeği, yahut 1-2 dilim pide (sıcak değil)
İFTARDAN 10-15 DAKİKA YAHUT YARIM SAAT SONRA; • Haşlama, fırında, ızgara formülüyle pişirilmiş 3-4 köfte kadar et, köfte, tavuk yemekleri yahut zeytinyağlı zerzevat yemekleri 1 porsiyon • Kurubaklagil yemeği 1 porsiyon (Zeytinyağlı barbunya yahut zeytinyağlı kuru fasulye vb.) • 1 kase cacık yahut ayran yahut yoğurt yahut kefir, • 2-4 Yemek kaşığı domatesli, sebzeli yahut yeşil mercimekli bulgur pilavı • Bol yeşillikli salata • 1-2 dilim tam buğday ekmeği yahut çavdar ekmeği yahut kepek ekmeği yahut 1-2 dilim pide (sıcak değil)
TATLIYI İFTARDAN 2 SAAT SONRA • 1 porsiyon sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç yahut sütlaç yahut muhallebi yahut puding vb. olabilir) yahut 1 porsiyon meyve yahut 1-2 top dondurma yahut 1 porsiyon meyve tatlısı yahut 1 porsiyon meyve salatası yahut 1 porsiyon hoşaf yahut komposto • İftar ile sahur ortasında bol bol su içilmelidir.
Ayrıyeten sıhhatle ilgili sorunu olan şahısların diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların, SLE (sistemik lupus eritamatozus) v.b.gibi kronik hastalığı olanların, daima ilaç kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, hamile ve emziren bayanların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sıhhatleri açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili tabibe danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.
Kaynak: Bültenler
Haberler.com
